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Was ist Stress und wie funktionieren
Entspannungsverfahren?
Autogenes Training gehört zu den Techniken
konzentrativer
Selbstentspannung. Durch Selbstsuggestion wird eine direkte
Beeinflussung des vegetativen Nervensystems erreicht. Diese
Selbstsuggestion erfolgt durch intensive gefühlsbetonte
Vorstellungen, die sich auf die Funktionen des vegetativen
Nervensystems beziehen und auf eine gesamtorganische Ruhestellung
abzielen. Autogen heißt selbst erzeugt und das Wort Training
deutet schon darauf hin, dass man methodisch vorgehen und
regelmäßig üben muss. Suggestion ist ein
Vorgang, dem wir ständig, meist unbewusst, ausgesetzt sind.
Die intensive Vorstellung einer Zitrone erzeugt
zitronensauren
Geschmack auf der Zunge und die Speicheldrüsen treten in
Aktion: Das Wasser läuft einem im Mund zusammen. Bei
engagiertem Betrachten eines Filmes oder lesen eines Buches weint man
oft aus Mitgefühl, verfolgt mit Herzklopfen den spannenden
Krimi, ist über den Ausgang einer Geschichte
enttäuscht oder erfreut. Intensive Vorstellungen
lösen Gefühle und gleichzeitig vegetative Funktionen
wie z.B. Speichel oder Tränenfluss und Herzklopfen aus.
Das von Professor Schulz entwickelte Autogene Training (AT)
setzt primär auf der vegetativen Verhaltensebene an. Durch AT
ändert sich das vegetative Nervensystem in Richtung einer
entspannten Reaktionsgrundlage. Die Belastbarkeit wird erhöht
und bereits bestehende Anspannungs- und Erregungszustände
werden reduziert. Je belastbarerer Körper, desto weniger
erregungsbereit ist der Organismus und desto weniger
Forderungssituationen werden zu Stress.
Physiologische Veränderungen
- Tonusverminderung der Skelettmuskulatur
- Die Muskelspannung (Widerstand) wird reduziert. Mit
der
fortschreitenden Entspannung vermindert sich der Einstrom von Impulsen
aus der formatio retikularis, einer Hirnregion, über die das
Aktivitätsniveau des Organismus gesteuert wird, in die
einzelnen Muskelpartien. Dadurch verändert sich die
Sensibilität der Muskelspindeln, welche die Entspannung bzw.
Anspannung im Muskel auslösen. Durch die geminderte
Sensibilität lässt die Vordehnung des Muskels nach
und es kommt zu einer vorübergehenden Unfähigkeit die
Gliedmaßen zu bewegen, selbst wenn der willentliche Impuls
dazu vorliegt. Dieses muss jedoch nicht zwingend der Fall sein.
- Periphere Gefäßerweiterung
- Es kommt zu einer verstärkten Durchblutung,
die z.T. als
Kribbeln oder Wärme in den Gliedmaßen
spürbar wird.
- Verlangsamen und Gleichmäßigkeit
der Atmung
- Meistens verändert sich die Atemrhythmik
ganz
charakteristisch. Die Häufigkeit des Ein- und Ausatmens nimmt
ab. Die Brustatmung stellt sich um auf Bauchatmung.
- Senkung des Gasaustauschs
- Der Sauerstoffverbrauch wird reduziert, dieses ist
auch ein indirektes
Maß für die allgemeine Senkung der
Stoffwechselprozesse.
- Senkung der Herzfrequenz
- Wenn weniger Energie mobilisiert werden muss, sinken
Herzfrequenz und
Herzleistung.
- Veränderung der Hirnstromaktivität
- Die Frequenz der Hirnströme im Alpha-Bereich
nehmen ab, die
Amplituden nehmen zu.
Psychologische Veränderungen
Das Ziel von AT ist Gelassenheit, Entspannung und
Beruhigung. Die
Zunahme der Konzentrations- und Merkfähigkeit.
Selbstsicherheit wird erhöht, da der Klient ein eigenes,
allzeit einsetzbares Mittel hat gegen Ängste,
Überlastungen, Schlafstörungen. Der Klient wird
ausgeglichener, kann seine Aggressionen besser unter Kontrolle haben.
Autogenes Training sollte nur vom Lernenden selbst
durchgeführt werden, d.h., dass die Formeln vom Therapeuten
vorgegeben werden, der Klient sie aber während des Trainings
sich selbst vergegenwärtigen muss, um nicht von der Stimme des
Therapeuten abhängig zu werden.
- "Ich bin ganz ruhig"
- Dieses soll die sog. Ruhetönung bewirken,
an das Ruheerlebnis
heranführen. Klient, die eher optisch erleben, können
sich auch zur Erleichterung ein individuelles Ruhebild
vergegenwärtigen. Die Ruheformel wird in vielen Variationen
durchgeführt.
- "Das Zurücknehmen"
- Das Zurücknehmen ist fast genauso wichtig
wie die
Übung selbst, um das anschließende Wohlbefinden und
Erholungsgefühl zu erreichen. Nur wenn man
anschließend einschlafen will, kann man darauf verzichten.
Die Formel sollte kraftvoll und bestimmt erfolgen. Unterbrechungen des
AT's von außen oder auch weil der Klient sich z.B. heute
nicht so gut entspannen kann, muss immer die Zurücknahme
angewandt werden.
- "Die Schwere"
- Diese Übung dient der Muskelentspannung.
Stellvertretend
für den ganzen Körper werden die Gliedmaßen
angesprochen. Die vom Übenden subjektiv als Schwere empfunden
wird, kann als Abnahme der Muskelspannung (Tonus) gemessen werden. Bei
dieser Übung geht es nicht nur um die
Vergegenwärtigung der Schwere, sondern auch um die Wahrnehmung
der jeweiligen Gliedmaßen. Begonnen wird mit den Armen, weil
sie bewusster und Ichnäher sind und weil die Schwere in den
Beinen u.U. etwas schwieriger zu erreichen ist.
- "Die Wärme"
- Das Wärmegefühl entsteht durch
ein erweitern der
Blutgefäße im angesprochenen Körperteil.
Durch ständiges Üben erzielt man Schritt für
Schritt eine intensivere Durchblutung. Die
Körperinnentemperatur nimmt dagegen ab. Diese hängt
mit den Durchblutungsveränderungen und der verminderten
Spannung der Skelettmuskulatur zusammen. Die ringförmigen
Muskeln der Blutgefäße entspannen sich, die Adern
erweitern sich. Beim AT kann auch eine Steigerung der
Wärmetransportzahl nachgewiesen werden. Das
Wärmegefühl verstärkt das
Entspannungsgefühl.
- "Die Herzformel"
- Bei der Herzübung soll nicht das Herz
schneller oder langsamer
schlagen. Wir wollen erreichen, dass wir die Herzschläge als
angenehm und als selbstverständlich, als Zeichen
körperlicher Stärke, als Ausdruck von Lebenskraft
wahrnehmen. Wir wollen verlernen, das Herz als besonderen
Gefahrenbereich zu betrachten.
- "Die Atemformel"
- Die Atemformel soll keine bewusste Beeinflussung
des Atems im Sinne
einer Atemtechnik bewirken. Es geht vielmehr um ein Lenken der
Aufmerksamkeit auf den gleichmäßigen Rhythmus. Man
soll sich auf diesen Rhythmus einlassen und mit jedem Atemzug tiefer in
die Entspannung sinken. Bei der Übung verlagert sich die
Atmung ohne jedes Zutun, von der Brust zur Bauchatmung.
- "Das Sonnengeflecht"
- Mit der Formel "Mein Sonnengeflecht ist
strömend warm" sollen
die inneren Organe beeinflusst werden. Im plexus solaris, das in der
Magengrube, unter dem Rippenbogen liegt, laufen wichtige Nervenbahnen
der inneren Organe zusammen. Es ist der größte
vegetative Nervenknoten des Körpers. Durch das
Wärmegefühl an dieser Stelle und damit einer
verstärkten Durchblutung, soll eine gute Verdauung bewirkt und
nervöse Magendarmbeschwerden vorgebeugt werden. Das diese
Übung u.U. schwierig ist, kann man sich in der Anfangszeit
Hilfsvorstellungen machen. Man stellt sich etwa vor, es liege ein
Heizkissen auf dem Magen.
- "Nacken und Schultern sind warm"
- Diese Zusatzformel bewirkt den Abbau von
Verspannungen im
Schulternacken Bereich. Welche häufig zu Spannungskopfschmerz
und anderen Beschwerden führen können. Diese
Übung bewirkt auch einen Übergang von den Gliedern
über den Bauch zum Kopfbereich.
- "Stirnkühle"
- Diese Formel macht den Kopf frei,
verstärkt die Konzentration
und das Frischegefühl nach dem Training. Es ist ratsam sich
vorzustellen, dass man in einem warmen Bade liegt und über die
Stirn ein kühler Hauch streicht.
Richtiges Atmen kann durch
regelmäßige und einfache
Übungen erlernt werden!
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